أطعمة يجب تناولها وأخرى يجب تجنبها عند حدوث “عسر الطمث”

يعاني أكثر من نصف النساء في فترة الحيض من بعض الآلام لمدة تصل إلى ثلاثة أيام في الشهر، وعادة ما تكون على شكل تشنجات في أسفل البطن.
ولحسن الحظ، هناك العديد من العلاجات لآلام الدورة الشهرية، المعروفة طبيا باسم عسر الطمث، وهي التقلصات الرحمية المرافقة للطمث.
وكما هو الحال مع العديد من الحالات الصحية الأخرى، يمكن للنظام الغذائي أن يلعب دورا في التأثير على عسر الطمث.

وفي ما يلي بعض الأطعمة التي قد تساعد على تخفف آلام الدورة الشهرية أو التشنجات:

الأطعمة التي تحتوي على أحماض أوميغا 3 الدهنية

تشمل الأطعمة الغنية بأحماض أوميغا 3 الدهنية بذور الشيا والجوز وبذور الكتان والسلمون والرنجة والسردين والماكريل والمحار. وتوجد أحماض أوميغا 3 الدهنية بشكل طبيعي في الزيوت بما في ذلك زيوت الأسماك وكبد سمك القد والطحالب والكريل وبذور الكتان وفول الصويا وزيت الكانولا.

وتؤثر أحماض أوميغا 3 الدهنية على كيفية عمل الخلايا ومسارات الإشارات المرتبطة بالالتهاب والألم.

وفي وقت سابق من هذا العام، نشر الباحثون تحليلا إحصائيا حيث قاموا بدمج وتحليل جميع البيانات المتاحة حول تأثير أحماض أوميغا 3 الدهنية على آلام الدورة الشهرية. ووجدوا أن الأنظمة الغذائية التي تحتوي على نسبة عالية من أحماض أوميغا 3 الدهنية (بما في ذلك المكملات الغذائية التي تتراوح ما بين 300 إلى 1800 مغ يوميا) على مدى شهرين إلى ثلاثة أشهر قد تقلل الألم، واستخدام مسكنات الألم، لدى النساء اللائي يعانين من عسر الطمث.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين د سمك السلمون المرقط والسلمون والتونة والماكريل، بالإضافة إلى زيوت كبد السمك.
وتوجد أيضا كميات صغيرة في كبد البقر وصفار البيض والجبن. ويحتوي الفطر على مستويات مختلفة من فيتامين د، ويمكن تعزيز هذه المستويات عن طريق تعريضه لأشعة الشمس المباشرة في منتصف النهار لمدة 15-120 دقيقة.

ويمكن للجسم أن يصنع فيتامين د عندما يتعرض لأشعة الشمس ويمكن أيضا الحصول على الفيتامين من المكملات الغذائية.

وقد يساعد فيتامين د على تقليل العوامل التي تسبب الالتهاب في الرحم. ويشمل ذلك مستويات الجزيئات الشبيهة بالهرمونات والتي تسمى البروستاجلاندين.

الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من فيتامين E

تشمل الأطعمة الغنية بفيتامين E البذور (خاصة بذور عباد الشمس) والمكسرات (خاصة اللوز والبندق والفول السوداني) والسبانخ والقرنبيط وفاكهة الكيوي والمانجو والطماطم.

وهناك بعض الأدلة على أن مكملات فيتامين E تقلل من آلام الدورة الشهرية.

وفي تجربة أجريت على مدى أربع فترات، تناولت النساء 90 مغ من مكملات فيتامين E مرتين في اليوم ولمدة خمسة أيام، بدءا من يومين قبل فترة الحيض. وهذا ما قلل بشكل كبير من شدة ومدة آلام الدورة الشهرية.

في المقابل، هناك مجموعة من الأطعمة التي قد تؤدي إلى تفاقم آلام الدورة الشهرية أو التشنجات، وتشمل:

الأطعمة المعالجة للغاية

تشمل الأطعمة عالية المعالجة الأطعمة الغنية بالطاقة والفقيرة بالمغذيات مثل الوجبات السريعة ورقائق البطاطس والبسكويت والدونات واللحوم المصنعة والمشروبات الغازية.
وفي الواقع تختلف نتائج الأبحاث حول تأثير اتباع نظام غذائي غني بالأطعمة المصنعة على آلام الدورة الشهرية، حيث وجدت مراجعة أجريت عام 2022 أن استهلاك السكر ليس له ارتباط يذكر بالدورة الشهرية المؤلمة. ومع ذلك، تشير بعض الدراسات إلى أن النساء اللائي يتناولن المزيد من الأطعمة المصنعة قد يعانين من آلام الدورة الشهرية الشديدة.

مادة الكافيين

تشمل الأطعمة التي تحتوي على نسبة عالية من الكافيين القهوة ومشروبات الطاقة. يرتبط تناول الكافيين بآلام الدورة الشهرية.

وعلى الرغم من أننا لا نعرف الآلية الأساسية الدقيقة، يعتقد الباحثون أن الكافيين قد يؤدي إلى تضييق الأوعية الدموية، ما يحد من تدفق الدم ويؤدي إلى تشنجات أقوى.

الكحول

شرب الكحول ليس عامل خطر معروف للدورة الشهرية المؤلمة. ومع ذلك، فإن تعاطي الكحول بكثرة بشكل مزمن يقلل من مستويات المغنيسيوم في الدم. والمغنيسيوم عامل مهم في استرخاء العضلات ودعم تدفق الدم.